silkofos_grove@yahoo.gr
+30.6973605770 | English

Διαλειμματική Νηστεία - Έρευνα σε παχύσαρκους και ένας μικρός οδηγός/ πλάνο

 

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόι στο Σικάγο (UIC), η απώλεια βάρους είναι δυνατή χωρίς περιορισμό στην πρόσληψη θερμίδων ή αποκλεισμό διατροφικών ομάδωναρκεί η κατανάλωση φαγητού να περιορίζεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

 Î§Î¬ÏƒÏ„ε κιλά και ρίξτε την πίεσή σας με τη δίαιτα 16:8

Δίαιτα 16:8 για απώλεια βάρους και χαμηλότερη πίεση

Στο πλαίσιο της μελέτης τους, η οποία δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Nutrition and Healthy Aging, οι Αμερικανοί ερευνητές εξέτασαν τα πιθανά οφέλη της δίαιτας 16:8, η οποία αποτελεί ένα είδος διαλειμματικής νηστείας (intermittent fasting). Στη συγκεκριμένη δίαιτα η πρόσληψη τροφής επιτρέπεται για 8 ώρες, ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες νηστείας επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση νερού και ποτών χωρίς θερμίδες (π.χ. σκέτο τσάι).

Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά 23 παχύσαρκοι εθελοντές, με δείκτη μάζας σώματος 35 κατά μέσο όρο, και μέση ηλικία 45 έτη. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα 16:8 για 12 εβδομάδες και στο διάστημα αυτό οι ερευνητές παρακολουθούσαν το βάρος τους και ποικίλες παραμέτρους της υγείας τους, όπως η πίεση, το ποσοστό σωματικού λίπους και η χοληστερόλη τους. Πρόκειται για την πρώτη μελέτη που εξέτασε την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα.

 

diatrofi roloi

 

Μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τρώνε ό,τι ήθελαν και όσο ήθελαν, ωστόσο τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας δεν επιτρεπόταν να λαμβάνουν καθόλου θερμίδες.

Κατά την ολοκλήρωση των 12 εβδομάδων, τα αποτελέσματα των διάφορων μετρήσεων που έκαναν οι ερευνητές συγκρίθηκαν με αυτά άλλων αντίστοιχων μελετών που είχαν εξετάσει την επίδραση άλλων τύπων νηστείας (ομάδες ελέγχου). Όπως διαπιστώθηκε, στην ομάδα της δίαιτας 16:8 ήταν χαμηλότερη η συνολική πρόσληψη θερμίδων και μεγαλύτερη η απώλεια βάρους και παράλληλα παρατηρήθηκε μια βελτίωση στις τιμές της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα, χάρη στη δίαιτα 16:8 οι συμμετέχοντες κατάφεραν να χάσουν περίπου 3% του σωματικού τους βάρους, ενώ η συστολική πίεσήτους μειώθηκε περίπου κατά 7 mm Hg. Δεν παρατηρήθηκαν, ωστόσο, βελτιώσεις σε άλλες παραμέτρους υγείας, όπως το σωματικό λίπος ή οι τιμές της χοληστερόλης, συγκριτικά με τις ομάδες ελέγχου.

«Το βασικό μήνυμα της μελέτης» σχολιάζει η Κρίστα Βαράντι, καθηγήτρια στο Κολέγιο Εφαρμοσμένων Επιστημών Υγείας του UIC «είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές για την απώλεια των περιττών κιλών που δεν περιλαμβάνουν περιορισμό των θερμίδων ή αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών».

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της δίαιτας 16:8 συγκριτικά με άλλους τύπους διαλειμματικής νηστείας, σύμφωνα με την Βαράντι, είναι πως αποτελεί ένα «βιώσιμο» διατροφικό πλάνο, καθώς, όπως η ίδια αναφέρει, ήταν λίγοι οι συμμετέχοντες που εγκατέλειψαν τη δίαιτα σε σχέση με άλλες αντίστοιχες δοκιμές στο παρελθόν.

 

Άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας όπως έχουμε προαναφέρει:

 

  • Αδυνάτισμα
  • Αύξηση Μεταβολισμού
  • Μείωση Φλεγμονών
  • Περισσότερη ενέργεια
  • Μείωση καρδιακών παθήσεων
  • Μείωση νευρολογικών προβλημάτων
  • Μείωση πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη
  • Μείωση οξειδωτικού στρες
  • Ελάττωση πίεσης
  • Προστασία απο Καρκίνο
  • Εξισορρόπηση χοληστερίνης

 

Για καλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να κάνετε γυμναστική και να ελέγχετε το τί και πόσο τρώτε. Από τις παρακάτω τροφές προτείνουμε το ακόλουθο πλάνο (μερίδα = 150 γραμμάρια):

 

  • Όσπρια (2 μερίδες)
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (2 μερίδες)
  • Λαχανικά εποχής (3 μερίδες)
  • Κρέας λευκό (3 μερίδες, π.χ. 3 στήθη κοτόπουλο χωρίς την πέτσα)
  • Ψάρι (2 μερίδες)
  • Μανιτάρια (3 μερίδες)
  • Τυροκομικά (1/2 μερίδα)
  • Αυγά (1 κανονικό ολόκληρο και 4 ασπράδια)
  • Σαλάτα εποχής (2 μερίδες)
  • Χούμους (4 κουταλιές της σούπας)
  • Ωμοί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους – 1 χούφτα από το καθένα)
  • Νιφάδες βρώμης (1 μερίδα)
  • Γιαούρτι (2 γιαουρτάκια)
  • Φρούτα εποχής (2 μερίδες)
  • ΟΧΙ ΤΗΓΑΝΗΤΑ
  • ΟΧΙ ΓΛΥΚΑ 
  • ΟΧΙ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

 

Παράδειγμα πλάνου 16:8 για κάποιον που ξυπνάει στις 7:30 το πρωί και το παράθυρό του (η περίοδος που τρώει) ξεκινάει στις 12 το μεσημέρι:

 

8:00    Καφές ή Τσάι ή κάποιο ρόφημα χωρίς θερμίδες ΚΑΙ νερό

12:00  Ωμοί καρποί 2 χούφτες ΚΑΙ 1 γιαουρτάκι

13:00  Φρούτα εποχής 1 μερίδα

14:00  Όσπρια 1 μερίδα ΚΑΙ 1 Σαλάτα εποχής ΚΑΙ 1 χούφτα καρπούς

16:30  Φρούτα εποχής 1 μερίδα

17:30  1 Γιαουρτάκι

20:00  Όσπρια 1 μερίδα ΚΑΙ 1 Σαλάτα εποχής ΚΑΙ 4 κουταλιές της σούπας χούμους

22:00  Ρόφημα χωρίς θερμίδες και νερό

 

Στο παραπάνω πλάνο τα ΠΡΑΣΙΝΑ και ΡΟΖ (εκτός τυροκομικών, γιαουρτιού και αυγών) είναι τα κυρίως γεύματα και μπορούν να εναλλάσσονται κάθε μέρα. Τα ΚΙΤΡΙΝΑ μικρότερα γεύματα και θα μπορούσαν κάποια από αυτά να εναλλάσσονται. Τα ΚΟΚΚΙΝΑ και τα ΡΟΖ ενδεχομένως να μειώσουν τα οφέλη της νηστείας όταν έχετε σκοπό να βελτιώσετε τη υγεία σας.

 

Επίσης, η συνέπεια και ο ρεαλισμός των ΣΤΟΧΩΝ σας είναι πολύ σημαντικά στοιχεία. Έτσι, θα μπορούσε κάποιος να ξεκινήσει με μια νηστεία 12:12 για 1 μήνα, τον επόμενο μήνα να πάει στο 14:10 και τον επόμενο στο 16:8. Ακόμη, το νερό είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση. 1,5 με 2 λίτρα τη μέρα είναι η επιθυμητή ποσότητα.

 

Τέλος, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική νηστεία και μια στις 15 μέρες να βγαίνετε από το πρόγραμμα τρώγοντας άλλες ώρες ή κάνοντας ΠΛΗΡΗ νηστεία (καθόλου φαγητό) ή κάνοντας ΜΟΝΟΦΑΓΙΑ (π.χ. μόνο φρούτα ή μόνο όσπρια).

 

 Πηγές:

 

https://www.onmed.gr/diatrofi/story/367862/xaste-kila-kai-rixte-tin-piesi-sas-me-ti-diaita-16-8